תזונה נכונה לאחר לידה

תמונת המאמר

עכשיו כשאת אחרי לידה מתעוררות להן שאלות רבות ואת מרגישה שאת זקוקה לקבל תשובות ולדעת, האם התזונה שאת אוכלת משפיעה על תינוקך בהנקה ועל תפוקת החלב? האם מאכלים מסוימים שאת אוכלת עלולים לגרום לתינוקך גזים? למה את פתאום נעשית ממש רעבה והאם ניתן להפחית את תחושת הרעב? והאם מותר לך לפצוח בדיאטה מיד לאחר הלידה ולנסות לחזור לג'ינס שלפני ההריון? כדי לענות על השאלות, חשוב שתדעי על השינויים המתרחשים בגוף לאחר הלידה.

מהם השינויים המתרחשים בגוף לאחר הלידה?

לאחר הלידה, גופך נדרש לעבודה נוספת במטרה להתאושש מההריון והלידה. תקופת התאוששות זו נקראת תקופת משכב הלידה בה חלים שינויים גופניים כגון התכווצות של הרחם, שרירי הבטן המתוחים עוד מההריון מתחילים לחזור למצבם הקודם, וישנה לעיתים עצירות או חשש מלחיצות בשירותים כתוצאה מאפיזיוטמיה (לאחר קרעים שנוצרו בלידה ונתפרו) ומתרחשים שינויים גופניים נוספים המצריכים זמן התאוששות.

כיצד להיערך לתקופה שלאחר הלידה?

בתקופת המשכב חשוב שלא להתחיל בדיאטת הרזייה, זאת משום שבתקופה זו עודפי הנוזלים שלך מההיריון עדיין יורדים, והגוף מתחיל לבסס את ייצור החלב, וסדר יומך עדיין לא מסודר. לכן, יש לדאוג לשיקום המאגרים ,לצריכה של  אוכל מזין וזמין, ולשתייה מספקת של נוזלים. תקופת משכב הלידה נמשכת כ- 6 שבועות, שבמהלכה יש להמשיך לקחת תוסף ברזל כדי לשמור על סטטוס ברזל תקין, כמו כן חשוב לדאוג למזונות מוכנים זמינים שניתן לאכול ביד אחת, בשל ההנקה הדחופה וחוסר הזמן, הכנת כריכים בריאים, והכנה למשל של ירקות ופירות זמינים לאכילה, אגוזים ושקדים בנגישות ובהישג יד, יכולים להיות שימושיים לתקופה זו ולכן מומלצים. צריכה מספקת של נוזלים חשובה מאוד ועל כן יש לדאוג לבקבוק מים זמין ונגיש.

מדוע את פתאום נעשית ממש רעבה בהנקה, והאם ניתן להשפיע על תחושת הרעב?

בנוסף לשינויים הגופניים, מתרחשים גם שינויים הורמונליים לאחר הלידה. בהנקה תחושת הרעב מוגברת יותר וזאת בשל עלייה ברמות הפרולקטין, הורמון המעודד את ייצור החלב בבלוטות החלב לאחר הלידה. רמת הפרולקטין גבוהה בשלושה חודשים לאחר הלידה ולאחר מכן יורדת ואיתה גם תחושת הרעב. על מנת למנוע מצבים של רעב מוגבר, חשוב לאכול מסודר  3 ארוחות עיקריות ו- 3 ארוחות ביניים, לספק את כל אבות המזון בארוחה, ולשלב פחמימה רצוי מורכבת, חלבון, מעט שומן בריא , ירקות ו/או פירות.  

מתי אפשר להתחיל בדיאטה לאחר הלידה ומה הצריכה הקלורית היומית המומלצת?

לאחר תום ששת השבועות של משכב הלידה ניתן להתחיל בדיאטת הרזייה, אך יש לספק לגוף לפחות 1800 קלוריות ולא פחות מכך לאישה המניקה, רמה זו הינה מינימלית לצורכי הנקה ועל כן יכולים להיווצר חסרים תזונתיים, ואז יש צורך בנטילת תוסף מולטיוויטמין ומינרלים. צריכה של פחות מ 1500 קלוריות ביום לאם המניקה עלולה לפגוע בייצור החלב בהנקה ולגרום לחסרים תזונתיים, לכן אינה מומלצת. הקצב הרצוי לירידה במשקל לאישה מניקה בעלת עודף משקל לאחר הלידה הינו 1-2 ק"ג לחודש, תוך מעקב לאחר עלייה במשקל התינוק ודפוסי האכילה שלו. ירידה במשקל בקצב מהיר יותר אינה מומלצת. לאישה שאינה מניקה ניתן לצרוך תפריט של 1500 קלוריות רק לאחר חודש וחצי מהלידה (אחרי תקופת משכב הלידה), זאת משום שאינה זקוקה לתוספת הקלורית הנדרשת להזנת התינוק, אך כן זקוקה לשיקום המאגרים בגופה.

מהן השפעות תזונת האם על הרכב החלב, והאם יש השפעה של התזונה על תפוקת החלב?

נשים מסוגלות לייצר חלב בכמות ובאיכות מספקת כדי לתמוך בגדילה ובבריאות התינוק. במידה והאם המניקה לא צרכה כמות הקלוריות מספקת וכמות הוויטמינים והמינרלים הרצויה, הגוף משתמש במאגרי הגוף על מנת לספק לתינוק את רכיבי התזונה הנחוצים. במקביל עלולים להתפתח חסרים תזונתיים אצל האישה המניקה. חסרים נפוצים הם חסר במגנזיום, ויטמין B6, חומצה פולית, אבץ וסידן. אם נוצר חסר בסידן למשל, הסידן ילקח מהעצמות של האם ויסופק בחלב האם כדי לספק את צרכי התינוק. פגיעה במאגר הסידן בעצמותיה יגרום לירידה בצפיפות העצם שלה ולאפשרות התפתחות של אוסטיאופורוזיס בעתיד. על מנת לשמור על בריאות תקינה של האם, רצוי לדאוג לצריכה תזונתית בריאה ומספקת ולמנוע חסרים תזונתיים. במידה וישנם חוסרים תזונתיים רצוי לקחת תוספים על מנת למלא את המאגרים ולמנוע חסרים. צריכה של מתחת ל 1500 קלוריות ביום לאישה המניקה תפגע בכמות החלב המיוצרת. רצוי שלא לצרוך פחות מ 1800 קלוריות בהנקה.

מה יכול להגביר את ייצור החלב?

ריקון השד הוא הגורם להגברת ייצור החלב בצורה הטובה ביותר. לתת לתינוק לינוק עפ"י דרישה ובהתאם לצרכיו, הינה הדרך הטובה והיעילה ביותר עבור התינוק בכדי שיקבל את כמות החלב המספקת. מזונות כמו בירה, שומר, שקדים ותרופות סבתא למיניהן לא הוכחו כמגבירים את ייצור החלב. ישנן עדויות מדעיות ליעילותו של החילבה. ניתן לצרוך חילבה במינון מתון ,על מנת להשפיע על ייצור החלב. רצוי להתייעץ עם יועצת הנקה לפני השימוש. 

מה יכול לפגוע בייצור החלב והאם יש מזונות שרצוי להימנע מצריכתם?

צריכת אלכוהול מעכבת את ייצור החלב ויכולה להגיע אל התינוק ולפגוע בדפוסי השינה והעירות שלו. עם זאת, ניתן לצרוך עד מנת אלכוהול אחת ביום (כגון, 1/3 ליטר בירה או 100 מ"ל של יין), אך לאחר הצריכה יש להימנע מהנקה במשך 4 שעות. יש לתת במקום חלב שנשאב לפני צריכת האלכוהול. ישנן עדויות מדעיות לכך שצריכה מרובה של נענע עלולה לגרום לייבוש החלב. צריכת מזונות ומשקאות המכילים קפאין (כגון, קפה, תה, משקאות אנרגיה, קולה) עלולים לגרום לעירנות ואי שקט של התינוק. למרות שרמת הקפאין בחלב האם היא 1% בלבד מהרמה בדם האם, התינוק מושפע מכמויות קטנות של קפאין. לכן בהנקה מומלץ לשתות עד כוס קפה אחת ליום, רצוי בסיום ההנקה בכדי שרמת הקפאין בחלב תרד עד ההנקה הבאה.

האם ישנן מזונות הגורמים לייצור גזים בתינוק?

התינוק לא מפסיק לבכות ונראה סובל, כמובן שתעשי הכל על מנת לגרום לו להרגיש טוב ולהקל עליו. אך לפני שאת מחליטה להימנע מכל מיני מזונות ששמעת שהם עוברים לחלב האם וגורמים לגזים אצל תינוקך, כדאי שתדעי ששכיחות של קוליק (התכווצות כואבת של המעיים) בתינוקות אינה עומדת על יותר מ 40% , לכן לא בטוח שתינוקך סובל מקוליק ודבר ראשון יש לאבחן אם מדובר בכלל בתופעת הקוליק או שמה התינוק סובל מבעיות אחרות כגון אלרגיה לחלבון חלב הפרה המגיע לחלב האם, או רגישות למזון מסויים. קוליק מוגדר כבכי של התינוק שנמשך לפחות 3 שעות ביום במשך לפחות 3 ימים בשבוע ובמשך 3 שבועות לפחות. פרט לכך התינוק בריא וניזון היטב וגדילתו תקינה. הבכי מתחיל בגיל שבועיים לערך ,מגיע לשיא בגיל 6 שבועות ובדרך כלל  עשוי לרדת בגיל 8 שבועות, ונפסק לחלוטין בגיל 16 שבועות. הסיבה לתופעת הקוליק עדיין אינה ברורה ולא נמצא הבדל בשכיחות הופעת הקוליק בין תינוקות יונקים או הניזונים בתמ"ל. אין כיום מספיק מחקרים המעידים על קשר בין מזונות מסויימים לתופעת הקוליק ויתרה מזאת, מזונות הגורמים לגזים אצל האם לא מועברים בחלב האם לתינוק, כלומר הגזים נוצרים במערכת העיכול שלנו והחומרים יוצרי הגזים לא עוברים לחלב. לכן מזונות כגון, קטניות, וירקות מצליבים, ושתייה מוגזת אינם אמורים לגרום לגזים אצל התינוק היונק. עם זאת, קיימת עדות התחלתית לכך שצריכת ירקות מצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי,כרוב ניצנים), חלב פרה, בצל, שוקולד, ומזונות נוספים במהלך הנקה בלעדית קשורה לתסמיני הקוליק. לכן הימנעות של 24 שעות מהמזון הספציפי עלולה לפתור את הבעיה. הימנעות מוחלטת ממזונות אלו מראש אינה רצוייה ומומלץ להתייעץ עם דיאטנית לפני שמשמיטים מזונות. חשוב לצרוך תפריט מגוון ולבחור במזונות מכל אבות המזון העשירים ברכיבים תזונתיים כגון, דגנים מלאים וקטניות, ירקות ופירות, אגוזים ושקדים, מוצרי חלב ובשר דלים בשומן, ולהמעיט בצריכה של מזונות עתירי קלוריות.

מתכון עשיר בסידן: קנלוני ריקוטה ותרד

קלוריות למנה: 150 קלוריות

רכיבים:

למילוי התרד ולקלוני:

שקית של 400 גרם עלי תרד

250 גרם גבינת ריקוטה 5% שומן (לא מלוחה)

1/2 כפית אגוז מוסקט

2-3 שיני שום קצוצות

חבילת גלילי  פסטה קנלוני

1/2 מיכל שמנת 10% שומן לבישול

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

לפזר מעל גבינה צהובה 9% מגוררת

להכנת רוטב העגבניות:

6 עגבניות גדולות קצוצות

1/4כוס מים

1 כף שמן זית

בצל גדול קצוץ

4 שיני שום קצוצות

2-3 כפות של אורגנו, או תימין או רוזמרין קצוצים (מה שאוהבים)

כפית סוכר

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

  1. להכנת הרוטב, מטגנים את הבצל עד שהוא הופך לשקוף ומוסיפים את השום הקצוץ
  2. מוסיפים את העגבניות הקצוצות ומוסיפים כרבע כוס מים ומבשלים על אש בינונית כרבע שעה, לאחר מכן מוסיפים את התבלינים ושאר החומרים ומבשלים עוד כרבע שעה.
  3. בסיר נפרד, מניחים את עלי התרד עם מעט מים. מבשלים את התרד על אש בינונית, עד שהוא מתרכך, תוך ערבוב מידי פעם כדי שלא יישרף. כאשר התרד רך, סוחטים אותו מנוזלים, קוצצים אותו דק ומעבירים לקערה.
  4. מוסיפים לתרד שבקערה את גבינת הריקוטה, המלח, הפלפל, אגוז המוסקט והשום הקצוץ ומערבבים.
  5. יוצקים מעט מרוטב העגבניות לתבנית, ממלאים את הקנלוני בתערובת התרד והגבינות ומניחים את גלילי הקנלוני צמודים בתבנית. ויוצקים מעל את רוטב העגבניות שנשאר.
  6. יוצקים את השמנת לבישול מעל הרוטב ומפזרים גבינה צהובה מגוררת מעל.
  7. אופים בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות, למשך כחצי שעה עד שהגבינה למעלה מזהיבה.